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哑铃增肌计划,适合新手健身者,附图和饮食建议

生命在运动中延续,健康在健身中加固。

主要目标:增加肌肉

锻炼类型:力量

训练水平:新手健身者(健身时间少于6个月)

训练周期:一周四练

健身时间:每次锻炼时间不超过60分钟

所需设备:哑铃

目标性别:男

健身地点:健身房或家

注意:健身前务必热身,可以跑步5分钟,然后对相应的健身部位进行伸展动作。

周一:肩部、肱三头肌

坐姿哑铃推举:4组X每组(8-12)

哑铃侧平举:3组X每组(8-12)

哑铃前平举:3组X每组10

坐姿俯身飞鸟:4组X每组10

哑铃颈后臂屈伸:4组X每组(8-12)

俯身支撑臂屈伸:4组X每组12

周三:背部、腹部

俯身哑铃划船:4组X每组(8-12)

单臂哑铃划船:4组X每组10

上斜哑铃划船:3组X每组12

腹肌训练参考腹肌撕裂者。

周四:胸部、肱二头肌

上斜哑铃卧推:3组X每组12

平卧哑铃推举:4组X每组10

哑铃平卧飞鸟:3组X每组12

站姿哑铃交替弯举:3组X每组12

单臂哑铃弯举:3组X每组12

坐姿哑铃弯举:3组X每组12

周六:大腿、小腿、腹部

哑铃深蹲:5组X每组(8-12)

箭步蹲:3组X每组12

 

哑铃分腿蹲:3组X每组12

站姿提踵:5组X每组15

腹肌训练参考腹肌撕裂者。

训练结束后记得拉伸!

饮食建议

(1)早餐(7:00-8:00)

鸡蛋两个,奶酪一片,全麦面包一片。

(2)加餐(10:00左右)

酸奶一份,香蕉一根。

(3)午餐(12:00左右)

烤牛排或者鸡胸肉170克,粗粮米饭一碗半,西兰花一小碗。

(4)加餐(15:00左右)

乳清蛋白两勺,杏仁100克,燕麦一杯,脱脂牛奶一杯。

(5)晚餐(18:00左右)

烤牛排或者鸡肉170克,粗粮米饭一碗半,西兰花一碗。

(6)加餐(睡前)

香蕉两根,花生酱一汤勺,酸奶一份。

注意事项:

(1)此健身计划为初级健身者的哑铃健身计划,全程使用的健身器械为哑铃,健身者在锻炼的期间最好做一定的健身测量和记录,可每个月记录一次,包括各个身体指标以及饮食情况。

(2)健身营养补剂的用量为普通健身人群的用量,不同人群有不同的用量需求,健身者需根据个人情况决定用量。

(3)每次的锻炼结束后可根据此次的健身部位选择拉伸部位。

(4)在选择重量方面,健身者要根据自己的实际情况而定,增加重量要循序渐进,如在健身动作中出现疼痛感,则要适当降低重量,防止受伤。

(5)对此健身计划,健身者可根据自己的实际情况稍加改动,不需完全照搬。

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